Идеальная мужская фигура — пропорции, параметры и фото
Для женщин самым желанным является классический V-образный торс, наиболее часто встречающийся у мужчин фитнес-моделей. Последний рейтинг лучших мужских тел одного из ведущих мужских журналов возглавляет американский пловец Райан Лохте. Пятикратный олимпийский чемпион помимо плавания ежедневно выполняет воркаут, включающий планки, подъемы ног на весу и упражнения с фитболом и медболом.
Второе место занимает канадский актер и модель Тейлор Китч, звезда фильмов «Люди Икс: Начало. Росомаха», «Клуб безбашенных», «Особо опасны». Его главное оружие — интенсивное боксирование короткими сессиями по три минуты с минутой отдыха между ними.
Третье место завоевал американский певец в стиле кантри Кенни Чесни, который совершенно зря так редко фотографируется с голым торсом. Поддерживать тело в достойной форме ему помогают ежедневные занятия в тренажерном зале и низкоуглеводная диета с упором на белки.
В других рейтингах идеальной мужской фигуры на разных позициях, но с неизменным постоянством фигурируют Райан Гослинг, Эштон Катчер, Райан Рейнольдс, Бред Питт, Марк Уолберг, Лайам Хемсворт, Дэниел Крейг, Джейсон Стетхем, Мэтью Макконахи, Крис Хемсворт, Орландо Блум, Девид Бэкхем, Джерард Батлер, Ашер, Уилл Смит, Джастин Тимберлейк. Самый тяжеловесный из общепризнанных красавцев — Дуэйн Джонсон.
Мировую славу фигурам этих красавцев обеспечивают рельефные мышцы и форма торса буквой V — широкие плечи и грудь и узкие бедра. Именно этим критериям во все времена соответствовала идеальная мужская фигура. Чтобы уточнить все параметры, я решила ориентироваться на древнегреческий эталон красоты — скульптуру Поликлета «Дорифор» («Копьеносец»). Могучий торс, массивные грудные мышцы и рельефные брюшные — копьеносца создавали как образец эстетики.
Если ваш рост — 178 см, то:
– обхват шеи должен составлять 44 см;
– обхват груди — 119 см;
– обхват бицепса — 38 см;
– обхват предплечья — 33 см;
– обхват талии — 93 см;
– обхват запястья — 19 см;
– обхват ягодиц — 108 см;
– обхват бедра в самом широком месте — 60 см;
– обхват голени — 42 см.
Уточнить, используются ли подобные расчеты в большом спорте, я решила у бодибилдера и инструктора «ЖИВИ!» Ильи Мизгирева. «Нет, у нас на соревнованиях все на глаз, — ответил Илья. — Нет никаких цифр и стандартов. Иначе вместо судей были бы просто инструменты для измерения. Судьи определяют, кто более пропорционален или у кого больше мышечная масса, исключительно визуально. Кроме того, критерии успеха отличаются в разных странах и меняются в зависимости от времени. Например, в США сейчас отдают предпочтение спортсменам с сильно накачанными бицепсами».
Ок, стандартов в цифрах у бодибилдеров нет. Но если сравнить их фигуры с древнегреческим красавцем, принципиальной разницы не видно. Модные тенденции вроде более или менее сильно накачанного бицепса заметны только профессионалам.
Так что мужчинам, в отличие от женщин, увиливать некуда: не получится оправдаться тем, что Мэрилин Монро имела вполне себе округлые формы, а Рубенс вообще не любил худеньких дам.
Эталон идеальной мужской фигуры известен. Пора на тренировку!
Идеальные пропорции мужского тела | Апгрейд твоей фигуры
Для измерения подойдет обычный портновский сантиметр.
Как и что измерять:
- — Шея: держа голову прямо, замерить срединную поперечную линию шеи.
- — Грудная клетка: снимаем три параметра — при глубоком вдохе, при глубоком выдохе и в обычном состоянии. Измерительную ленту расположить на уровне сосков на грудных мышцах, при этом свободно опущены вдоль тела руках.
- — Талия: измеряется в самом узком месте.
- — Плечо: по наиболее широкой окружности согнутой в локте руки с напряженными мышцами (бицепс-трицепс).
- — Предплечье: замер по самой широкой части плечелучевой мышцы.
- — Бедро: непосредственно под ягодичными мышцами.
- — Голень: измеряют в наиболее широкой части икроножной мышцы.
Если нет серьезных заболеваний, а ширина бёдер равна ширине плеч — НЕ ЛЕНИТЕСЬ, займитесь спортом! Набор упражнений может быть небольшим — подтягивание (довести до 15 раз), отжимание от пола. Но главное — ПЛЕЧЕВОЙ эспандер (растягивать перед собой на вытянутых руках) + гантели («разводка» стоя в стороны от туловища на прямых руках). Начинайте с веса, который можете поднять 10 раз в три подхода. Затем добавляйте по 10 повторений (= 1 подход). Когда можете уверенно делать пять подходов по 10 повторений — добавляйте вес, с которым также сможете сделать три похода по 10 раз. Нагрузку для эспандера выставляйте по тому же принципу.
Таблицы пропорций тела культуристов
Антропометрические показатели культуристов (по Марселю Руэ)
| Рост | Вес | Плечо | Шея | Грудная клетка |
| 165 | 65,5 | 35 | 35 | 105 |
| 166 | 65,5 | 35,5 | 35,5 | 106 |
| 167 | 68,0 | 36 | 36 | 107 |
| 168 | 69,5 | 36,5 | 36,5 | 108 |
| 169 | 71,0 | 37 | 37 | 109 |
| 170 | 72,5 | 37,5 | 37,5 | 110 |
| 171 | 74 | 38 | 38 | 111 |
| 172 | 75,5 | 38,5 | 38,5 | 112 |
| 173 | 77 | 39 | 39 | 113 |
| 174 | 78,5 | 39,5 | 39,5 | 114 |
| 175 | 80 | 40 | 40 | 115 |
| 176 | 81,5 | 40,5 | 40,5 | 116 |
| 177 | 83 | 41 | 41 | 117 |
| 178 | 84,5 | 41,5 | 41,5 | 118 |
| 86 | 42 | 42 | 119 | |
| 180 | 87,5 | 42,5 | 42,5 | 120 |
| 181 | 89 | 43 | 43 | 121 |
| 182 | 90,5 | 43,5 | 43,5 | 122 |
| 183 | 92 | 44 | 44 | 123 |
| 184 | 93,5 | 44,5 | 44,5 | 124 |
| 185 | 95 | 45 | 45 | 125 |
| Рост | Талия | Бедро | Голень |
| 165 | 75 | 55 | 35 |
| 166 | 76 | 55,5 | 35,5 |
| 167 | 77 | 56 | 36 |
| 168 | 78 | 56,5 | 36,5 |
| 169 | 79 | 57 | 37 |
| 170 | 80 | 57,5 | 37,5 |
| 171 | 81 | 58 | 38 |
| 172 | 82 | 58,5 | 38,5 |
| 173 | 83 | 59 | 39 |
| 174 | 84 | 59,5 | 39,5 |
| 175 | 85 | 60 | 40 |
| 176 | 86 | 60,5 | 40,5 |
| 177 | 87 | 61 | 41 |
| 178 | 83 | 61,5 | 41,5 |
| 179 | 89 | 62 | 42 |
| 180 | 90 | 62,5 | 42,5 |
| 181 | 91 | 63 | 43 |
| 182 | 92 | 63,5 | 43,5 |
| 183 | 93 | 64 | 44 |
| 184 | 94 | 64,5 | 44,5 |
| 185 | 95 | 65 | 45 |
Антропометрика культуристов школы Уайдера
| Рост | Вес | Плечо | Шея | Грудная клетка |
| 152,5 | 58,5 | 38,0 | 38,0 | 101,0 |
| 157 | 63,5 | 39,5 | 39,0 | 104,5 |
| 162,5 | 70,5 | 40,5 | 40,5 | 111,0 |
| 167 | 79,0 | 42,0 | 42,0 | 116,5 |
| 172 | 83,5 | 43,0 | 43,0 | 118,0 |
| 177 | 90,9 | 44,0 | 44,0 | 121,5 |
| 183 | 95,0 | 45,0 | 44,5 | 124,0 |
| 188 | 99,0 | 46,0 | 46,0 | 127,0 |
| Рост | Талия | Бедро | Голень |
| 152,5 | 67,5 | 53,0 | 37,0 |
| 157 | 70,0 | 55,5 | 38,0 |
| 162,5 | 76,0 | 57,0 | 39,5 |
| 167 | 78,5 | 58,5 | 40,0 |
| 172 | 80,0 | 59,5 | 40,5 |
| 177 | 82,5 | 62,0 | 41,5 |
| 183 | 84,0 | 63,5 | 42,5 |
| 188 | 85,0 | 65,0 | 43,0 |
Еще варианты:
| Рост | Вес | Шея | Бицепс | Предплечье | Запяст. |
| 152 | 52 | 36 | 34 | 28 | 16 |
| 157 | 57 | 37 | 34,5 | 29 | 16,5 |
| 163 | 63 | 38 | 36 | 30 | 17 |
| 168 | 68 | 39 | 37 | 31 | 17,5 |
| 173 | 75 | 40 | 38 | 32 | 18 |
| 178 | 82 | 42 | 39 | 32,5 | 18,5 |
| 183 | 89 | 43 | 40 | 33,5 | 19 |
| 188 | 97 | 44 | 41 | 34,5 | 19,5 |
| 193 | 105 | 45 | 42 | 35 | 20 |
| 198 | 113 | 46 | 44 | 36 | 21 |
| Рост | Грудь | Талия | Таз | Бедро | Колено | Голень | Лодыжка | Дельта |
| 152 | 93 | 70 | 84 | 50 | 33 | 34 | 19,5 | 44 |
| 157 | 96 | 72 | 87 | 52 | 34 | 34,5 | 20 | 45 |
| 163 | 99 | 74 | 89 | 54 | 35 | 36 | 21 | 46 |
| 168 | 102 | 77 | 92 | 55 | 36 | 37 | 21,5 | 47,5 |
| 173 | 105 | 79 | 95 | 57 | 37 | 38 | 22 | 49 |
| 178 | 109 | 82 | 98 | 59 | 38 | 39 | 23 | 50 |
| 183 | 112 | 84 | 100,5 | 60 | 39 | 40 | 24 | 51,5 |
| 188 | 115 | 86 | 103 | 62 | 41 | 41 | 24,5 | 53 |
| 193 | 118 | 88 | 106 | 64 | 42 | 42,5 | 25 | 54 |
| 198 | 121 | 91 | 109 | 65 | 43 | 44 | 26 | 56 |
Протеин с пребиотиком (Франция)
Вкус шоколада
110 ккал и 26 г.
белка на порцию
20 пакетов по 32 г.
— Похудеть быстро
— Поддерживать форму
— Подсушиться
— Набрать массу
Протеин (100% изолят) Франция
Вкус пломбира
20 пакетов по 32 г.
110 ккал и 26г белка на порцию
— Подсушиться
— Набрать массу
Мультипротеин — Уникальная формула объединяет белки с различными периодами высвобождения питательных веществ, что гарантирует непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени.
— Кокосовый крем
— Сливочное печенье
105ккал и 23г белка на порцию
— Похудеть быстро
— Поддерживать форму
— Подсушиться
— Набрать массу
Купить протеин Вы можете в интернет-магазине компании
Как построить математически идеальное мужское тело (согласно науке)
Основные выводы- Вы можете сделать свое телосложение более привлекательным, улучшив пропорции мышц в соответствии с формулой, известной как греческий идеал.
- В этом греческом идеале говорится, что ваши согнутые руки и икры должны быть в 2,5 раза больше, чем ваше неведущее запястье, ваши плечи должны быть в 1,618 раза больше, чем ваша талия, ваша грудь должна быть в 6,5 раз больше, чем ваше запястье, а верхняя часть ноги должна быть быть в 1,75 раза больше, чем ваше колено.
- Большинство людей не обладают генетикой, необходимой для идеального достижения этих целей, но каждый может подобраться достаточно близко, чтобы иметь выдающееся телосложение (продолжайте читать, чтобы узнать, как!)
Посмотрим правде в глаза: по крайней мере половина причины, по которой большинство из нас занимается спортом, заключается в том, чтобы отлично выглядеть. Вы знаете, мускулистый, поджарый, пропорциональный. . . «эстетично», как любят говорить «фитфлюенсеры». Чтобы быть точным:
- Широкие плечи с выступающими бицепсами и трицепсами
- Большая плоская грудь поверх V-образного торса
- Узкая талия и рваное ядро
- Разработаны и определены ноги
И в этом нет ничего плохого.
Люди всегда ищут «хаки» и короткие пути, чтобы жить лучше, и хорошо выглядеть — это важно.
Когда вы физически привлекательны, у вас больше уверенности в себе, вы больше нравитесь людям и лучше к вам относятся, и это положительно влияет на все аспекты вашей жизни.
Как же сделать красивое тело?
«Бодибилдинг», конечно, но в наши дни это слишком нагруженный термин, потому что лучшие бодибилдеры стремятся набрать причудливое количество массы в стремлении походить на гибрид между человеком и бельгийской голубой коровой.
Так было не всегда.
Когда-то, до стероидов, бодибилдеры хотели выглядеть как спортсмены в расцвете сил или древние воины, а не громадные горы мышц, наполненных анаболиками.
Например, снова посмотрите на Юджина Сандова из конца 1800-х годов, до того, как был синтезирован тестостерон:
Небольшой и толстый по сегодняшним стандартам бодибилдинга, но его телосложение было выдающимся с точки зрения общей мускулатуры, пропорций и уровня жира в организме, и представляет собой вершину того, на что может надеяться большинство натуральных бодибилдеров.
И это нормально для большинства парней, которые соберут стаю тюленят, чтобы выглядеть как Евгений.
Еще один хороший пример — пионер бодибилдинга Отто Арко, добившийся этого в начале 1900-х годов:
И, наконец, Джордж Хакеншмидт, современник Сандова и Арко (и изобретатель жима штанги лежа):
Эти мужчины не могли просто набрать дозу #посвящения, чтобы нарастить бесконечную мышечную массу, вместо этого они стремились к идеальному соотношению между размером и симметрией и стали буквальным воплощением сущности мужской красоты – правильного баланса общего мышечного развития. , пропорция и определение.
Более того, все, что они сделали, не является недоступным для обычного парня.
Хотя мы с вами не можем выковать наши тела в точные копии тел Юджина, Отто или Джорджа, мы можем достичь их уровня, приложив достаточно упорного труда и терпения.
И именно об этом вся статья — глубокое погружение в то, что создает этот образ и как его достичь.
Это намного проще, чем вы думаете.
Ключом ко всему этому является применение математической зависимости, известной как Золотое сечение .
В этой статье вы узнаете . . .
- Древняя формула, определяющая пропорции «идеального» мужского тела
- Как сравнить свое тело с этими стандартами, чтобы увидеть, какие части нуждаются в наибольшей работе
- Насколько близко вы можете приблизиться к этим цифрам, исходя из вашей генетики
- И, наконец, как правильно питаться и тренироваться, чтобы построить идеальное мужское тело.
Начнем.
- Золотое сечение и идеальное мужское тело
- Как достичь «греческого идеала»
- Сравнение вашего тела с греческим идеалом
- Насколько близко вы можете приблизиться к греческому идеалу?
- Суть идеального мужского тела
- Что вы думаете о формуле идеального мужского тела? Есть что еще добавить? Дайте знать в комментариях ниже!
Содержание
Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!
Золотое сечение и идеальное мужское тело Потратив большую часть своей жизни на строительство осадных орудий, крепостей и лагерей для поддержки походов Юлия Цезаря по Европе, архитектор, писатель и инженер Маркус Витрувий опубликовал книгу Архитектура .
С тех пор он стал одним из самых важных источников современных знаний о римских методах строительства, планировании и дизайне, включая чертежи и материалы для городов, храмов, гражданских и жилых зданий, тротуаров, акведуков и многого другого.
Публикация Витрувия также включала идеальные человеческие пропорции, которые, по его мнению, должны определять структуру священных храмов.
Фактически, он утверждал, что человеческое тело соответствует скрытой геометрии самой вселенной и, таким образом, является микрокосмическим представлением физического мира.
Более полутора столетий спустя, примерно в 1487 году, Леонардо да Винчи нарисовал человеческую фигуру в соответствии с наблюдениями Витрувия и назвал ее Витрувианский человек .
Как и Витривий, да Винчи увлекался анатомией человека и считал, что «человек — это модель мира».
Витрувианский человек станет образцом идеальных мужских пропорций, и исследователи позже обнаружат, что его баланс и красота проистекают из выражения математической зависимости, известной как Божественная пропорция или Золотое сечение .
Евклид впервые определил золотое сечение в своем труде « Элементы », опубликованном в 300 г. до н.э. Принцип прост: две величины находятся в золотом сечении, если отношение суммы величин к большей величине равно отношению большей величины к меньшей.
Визуально это выглядит так:
А численно это выражается так: 1:1,618 (от 1 до 1,618). В случае с приведенным выше изображением длина b составляет 1 единицу, а длина a — 1,618 единицы.
Самое интересное в золотом сечении то, что это не абстрактный мысленный эксперимент, а естественный закон.
Ученые находили его повсюду в природе, включая расположение ветвей вдоль стеблей растений и в жилках листьев, скелеты животных и расположение их жилок и нервов, а также состав химических соединений и геометрию кристаллов. .
Исследователи недавно сообщили об этом соотношении даже на субатомном уровне.
Однако нигде золотое сечение не проявляется так ярко, как в человеческом теле.
Лицо, например, изобилует примерами отношения.
Голова образует золотой прямоугольник с глазами посередине. Рот и нос расположены на золотом расстоянии между глазами и нижней частью подбородка. Пространственное соотношение зубов и конструкция уха также раскрывают соотношение.
Мы также находим Золотое сечение в общих пропорциях человеческого тела, разной длине костей пальцев, строении ступней и пальцев ног и даже в структуре ДНК.
Кроме того, как давно заметил да Винчи, чем больше тело соответствует золотому сечению, тем более красивым оно кажется.
На протяжении веков художники использовали его для создания более привлекательных фигур, а совсем недавно пластические хирурги и косметические стоматологи использовали его для создания более привлекательных лиц и рта.
Некоторые ученые отмечают, что в природе можно найти всевозможные уравнения, если поискать их достаточно усердно, но золотое сечение настолько распространено, что его невозможно списать на совпадение.
Золотое сечение полезно и для наших целей.
Регулируя размер различных частей тела по отношению к другим в соответствии с этим соотношением, мы можем улучшить нашу визуальную привлекательность.
Это тоже не новая концепция.
Евгений Сандов был первым, кто популяризировал этот подход к бодибилдингу, и он использовал его для создания одного из самых впечатляющих телосложений своего времени.
Описание: Золотое сечение — это особое геометрическое соотношение, встречающееся в природе и используемое художниками, архитекторами и пластическими хирургами для создания прекрасного чувства симметрии и пропорции. Применив это соотношение к своим мышцам, вы сможете сделать свое тело более привлекательным.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Принять участие в викторине
Как достичь «греческого идеала» Сандов был известен своим сходством с классическими греческими и римскими скульптурами, которые прославились изображением идеального мужского тела — тонкой талии, расширяющейся вверх в широкую мускулистую грудь и плечи, уравновешенные парой мощных ног.
Вот, например, Сандов делает наилучшее впечатление от статуи Геркулеса Гликона, изображающей апогей физического совершенства древних греков:
Это поразительное сходство не случайно.
Сандов измерил статуи в музеях, на которые он стремился походить, и обнаружил, что у них есть определенные пропорции между частями тела. На основе этого наблюдения Сандов разработал план идеального телосложения, который он назвал «греческим идеалом».
Хотя он и не знал об этом, его система вращалась вокруг золотого сечения, и позже она послужила моделью для будущих бодибилдеров, которые стали известны своими пропорциями, таких как Стив Ривз, Фрэнк Зейн, Серж Нюбре, Боб Пэрис и Арнольд. Шварценеггер.
Возможно, никто лучше не продемонстрировал этот подход к бодибилдингу, чем Фрэнк Зейн, у которого были поистине выдающиеся пропорции и симметрия:
Так что же это за система? И как это может помочь нам выглядеть как греческая скульптура?
Все начинается с установления контрольных точек — частей тела, которые определяют, насколько большими должны быть другие части, чтобы достичь приятного целого.
Некоторые из этих точек, такие как окружность запястья и колена, не изменяются в размере с возрастом, увеличением или уменьшением жира или мышц. Другие, такие как талия, делают.
Например, измерив размер своего запястья, вы можете определить, насколько большими должны быть ваши плечи, и на основании этого измерения, насколько большими должны быть ваши икры. Размер вашего колена определяет, насколько большой должна быть ваша верхняя часть ног, а размер вашей талии говорит вам, насколько широкими должны быть ваша грудь и плечи.
Другими словами, рецепт идеального мужского телосложения представляет собой набор простых, шаблонных отношений между частями тела, начиная с . . .
1. Ваши согнутые руки должны быть на 150% больше, чем окружность недоминантного запястья (окружность запястья x 2,5).
Чтобы измерить самую маленькую часть запястья, найдите костный выступ на его внешней стороне ( шиловидный отросток ), раскройте ладонь и оберните рулеткой пространство между этим выступом и рукой.
И чтобы измерить ваши согнутые руки, оберните ленту вокруг самой большой их части (пик вашего бицепса и середина вашего трицепса).
Некоторые люди говорят, что вы должны измерять только недоминирующую руку, но я предпочитаю измерять обе для большей точности. Это также поможет вам определить любые мышечные дисбалансы между правой и левой руками.
Проведите эти измерения и в нормальных условиях (без помпы или загрузки углеводами для увеличения размера мышц). В противном случае ваши цифры не будут отражать ваш повседневный уровень мышечной массы, что важнее всего, а не то, как вы выглядите в течение тридцати минут после тренировки или обильного приема пищи.
Некоторые люди также говорят, что это соотношение запястья и руки применимо к несогнутой руке, а не согнутой, но я не согласен.
Окружность моего запястья составляет 7 дюймов, в то время как мои руки согнуты в 17 дюймов и не согнуты в 14,5 дюймов, и они выглядят сбалансированными по сравнению с моей грудью и плечами.
Если бы я предположил, что это соотношение относится к несогнутой руке, мои руки должны были бы опухнуть примерно до 17 дюймов в несогнутом состоянии и 20+ дюймов в согнутом, что выглядело бы нелепо и потребовало бы обильного использования стероидов.
Так что, даже если у вас нет заметного пика бицепса, придерживайтесь измерений в согнутом положении.
2. Согнутые икры должны соответствовать согнутым рукам.
Чтобы измерить согнутую икру, поднимите пятку, прижмите пальцы ног к земле и оберните сантиметровую ленту вокруг наибольшей части мышцы.
3. Окружность плеч должна быть в 1,618 раз больше окружности талии (окружность талии х 1,618).
Получается желанный V-образный конус, который, согласно научным исследованиям, привлекателен для женщин.
Чтобы измерить окружность талии, обведите талию измерительной лентой на естественной линии талии, которая находится выше пупка и ниже грудной клетки. Не втягивайте живот.
Чтобы измерить окружность плеч, встаньте прямо, руки по бокам (не разводите локти и не разводите широчайшие мышцы) и попросите друга обернуть ленту вокруг ваших плеч и груди в самом широком месте.
Обычно это прямо в верхней части подмышек.
4. Окружность груди должна быть на 550 % больше, чем окружность недоминантного запястья (окружность запястья x 6,5).
Есть и другие способы достичь идеального размера груди, но это самый простой и надежный способ.
Чтобы измерить окружность груди, встаньте прямо, руки по бокам (опять же, не разводите локти и не разводите широчайшие мышцы), и попросите друга приложить измерительную ленту к самой широкой части одной из ваших грудных мышц и обернуть ее вокруг другой под подмышкой, через лопатки, под другой подмышкой и обратно в исходную точку.
Затем сделайте нормальный вдох (не слишком расширяя и не сдувая грудную клетку) и отметьте результат.
5. Окружность бедра должна быть на 75 % больше окружности колена (окружность колена x 1,75).
У настоящего сверхчеловека впечатляющий набор колес, и если вы достигнете этого соотношения, вы поставите галочку в этом поле.
Чтобы измерить окружность колена, вытяните ногу и оберните сантиметровую ленту вокруг середины коленной чашечки.
Чтобы измерить окружность бедра, согните бедро и оберните ленту вокруг самой широкой части бедра и подколенного сухожилия.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Сравните свое тело с греческим идеаломПрежде чем вы измерите рулетку, сделайте важную оговорку: если уровень жира в вашем организме слишком высок, ваши измерения будут искажены, и это повлияет на некоторые области вашего тела больше, чем другие.
Таким образом, если вы хотите использовать все, что вы только что узнали, чтобы увидеть, какие части вашего тела больше всего нуждаются в улучшении, вам нужно сначала похудеть. В частности, я рекомендую вам снизить содержание жира в организме примерно до 10-12 процентов, что достаточно для того, чтобы продемонстрировать ваше телосложение, не будучи непрактичным или вредным для здоровья.
Что касается снятия мерок, тут все просто.
Примите следующие меры первым делом утром, перед едой или тренировкой, и запишите свои цифры:
- Окружность недоминантного запястья
- Окружность руки (обе руки)
- Окружность вашего плеча
- Окружность груди
- Окружность вашей талии
- Окружность бедра (обе ноги)
- Окружность недоминантного колена
- Окружность голени (обе голени)
Затем сравните свои цифры с приведенными ранее формулами и отметьте свои сильные и слабые стороны.
Например, вот мои текущие размеры:
- 7-дюймовое недоминантное запястье
- 17-дюймовые рычаги
- Окружность плеча 51 дюйм
- Окружность груди 43 дюйма
- Талия 32 дюйма
- 24-дюймовые верхние ножки
- 14-дюймовое недоминантное колено
- 15-дюймовые икры
А вот и мои «идеальные» номера:
- Руки 17,5 дюймов
- Окружность плеча 52 дюйма
- Окружность груди 45,5 дюймов
- 25-дюймовые верхние ножки
- 17,5-дюймовые телята
В соответствии с вышеизложенным мне нужно увеличить размеры плеч, груди, бедра и икр, и я согласен.
Моим плечам всегда не помешает. (У вас не может быть «слишком больших» плеч, как у природного тяжелоатлета).
Я доволен развитием своей груди, но я мог бы увеличить широчайшие (что увеличило бы размер груди).
По стандартам бодибилдинга мои бедра немного отстают, но я доволен их положением и, честно говоря, не хочу большего размера бедер. (Найти подходящие джинсы уже достаточно сложно!).
И моим телятам нужен размер, но благодаря моей генетике, это трудный ряд для мотыги.
Это подводит меня к другому важному вопросу.
Хотя греческий идеал дает полезные ориентиры, не относитесь к нему как к догме. Иногда, как в моем случае, цели могут быть нереалистичными (у меня никогда не будет 17-дюймовых икр) или чрезмерными (моя грудь уже выглядит странно большой для моего размера, поэтому нет смысла пытаться добавить больше).
Итак, снимите мерки, сравните их с моделью, посмотрите, где вы согласны, и соответствующим образом скорректируйте свою тренировку (при необходимости).
Насколько близко вы можете приблизиться к греческому идеалу?Резюме: Чтобы достичь идеального мужского тела, вы хотите, чтобы ваши согнутые руки и икры были в 2,5 раза больше, чем ваше неведущее запястье, ваши плечи были в 1,618 раза больше, чем ваша талия, ваша грудь была в 6,5 раз больше, чем ваше запястье. ваше запястье и верхняя часть ноги должны быть в 1,75 раза больше колена.
Применение золотого сечения к пропорциям нашего тела дает нам объективные стандарты, к которым нужно стремиться, но, как вы знаете, наша генетика во многом определяет, насколько близко мы сможем приблизиться к достижению этих целей.
И хотя нет способа с абсолютной уверенностью рассчитать, насколько большой может вырасти каждая из наших мышечных групп, существуют формулы, дающие разумные оценки.
Например, благодаря работе доктора Кейси Батт, вы можете использовать свой рост, процент жира в организме, а также измерения запястий и лодыжек, чтобы понять, насколько большими вы сможете увеличить грудь, бицепсы, предплечья, шеи, бедер и икр.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как это работает:
⇨ Вот сколько мышц вы действительно можете набрать естественным путем (с помощью калькулятора)
Вот калькулятор, основанный на выводах доктора Батта:
Безусловно, это не идеальный инструмент, и он представляет собой наилучшие результаты, но это даст вам реалистичную оценку того, насколько близко каждая из ваших мышц может приблизиться к достижению греческих идеальных пропорций.
Например, мой рост 6 футов 1 дюйм, около 10% жира, размер запястья 7 дюймов, а длина лодыжки 8 дюймов.
Согласно калькулятору доктора Батта, вот максимальные размеры, которых я мог бы достичь в идеальных условиях:
- Грудь: 47 дюймов
- Бицепс: 17,4 дюйма
- Предплечья: 14 дюймов
- Шея: 17 дюймов
- Бедра: 24,3 дюйма
- Телята: 16,3 дюйма
Как я уже говорил, лучше всего уменьшить эти числа примерно на 5% (что сделает за вас калькулятор), что даст следующее:
- Грудь: 44,6 дюйма
- Бицепс: 16,6 дюйма
- Предплечья: 13,3 дюйма
- Шея: 16,2 дюйма
- Бедра: 23 дюйма
- Телята: 15,5 дюймов
Эти цифры точны и представляют более или менее то, чего я смог достичь примерно за десять лет правильной диеты и тренировок (а всего за два десятилетия).
Соответственно, будет справедливо предположить, что большинство частей моего тела настолько велики, насколько это возможно.
Это согласуется с аналогичными расчетами моего генетического потенциала для набора мышечной массы всего тела, которые говорят, что у меня осталось мало мышц, если они вообще есть, независимо от того, что я делаю в тренажерном зале.
Однако это не означает, что мои тренировки должны стать унылой и бессмысленной рутиной. Это просто означает, что мои цели и ожидания должны были развиваться вместе с моим телом, и мне пришлось научиться ценить то, что у меня есть, и найти более глубокую мотивацию для продолжения, чем большие бицепсы.
Может принимать разные формы.
Это может быть чувство уверенности и компетентности в тренажерном зале и за его пределами, повышение продуктивности на работе, подача хорошего примера вашим детям, решение новых физических задач, таких как спорт, походы, езда на велосипеде или бег , избегая болезней и дисфункций или замедляя процессы старения и сохраняя юношескую жизненную силу.
Читать: В котором я даю «Обновление телосложения»
Для меня это несколько вещей.
Тренировки, которые мне нравятся, позволяют мне оставаться в отличной форме и быть здоровым всю оставшуюся жизнь, без боли и травм.
Это поддерживает искру в моем браке и помогает моим детям развивать позитивные отношения с едой и физическими упражнениями — уроки, которые они также могут передать своим детям.
Это вопрос личной гордости и ответственности, физического выражения моих ценностей и мировоззрения, создания и представления себя с лучшей стороны.
Я рассматриваю все это как привилегию и награду, а не как компромисс или уступку. Что-то праздновать, а не терпеть.
И если из-за этих цифр из вашего шарика вырвался воздух, не унывайте.
При правильном плане и достаточной тяжелой работе почти каждый может накачать несколько ключевых групп мышц, таких как грудь, плечи и руки, и одного этого достаточно, чтобы построить телосложение, на голову выше среднего тяжелоатлета.
.
Если вы можете сделать это (а вы можете), а также убедиться, что ваши ноги не являются явным недостатком, а также поддерживать относительно низкий процент жира в организме, вы будете выглядеть фантастически.
Резюме: В зависимости от вашей генетики вы никогда не сможете полностью воплотить греческий идеал, и это нормально. Добивайтесь того, что можете, и, скорее всего, вы получите впечатляющее телосложение.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Итоги идеального мужского тела Если вы хотите построить фантастическое телосложение, вы должны делать больше, чем бессистемно поднимать тяжести, есть пищу и принимать добавки.
Это даст вам размер, но не пропорциональность и симметрию, поэтому вам нужно систематически развивать свои мышцы и свое телосложение в целом.
Вот почему вам нужно уделять особое внимание тому, как вы развиваете свои мышцы и стремитесь к правильной пропорции и симметрии.
Для этого можно использовать набор простых стандартов, известный как Греческий идеал .
Этот греческий идеал гласит, что ваши согнутые руки и икры должны быть в 2,5 раза больше, чем ваше неведущее запястье, ваши плечи должны быть в 1,618 раза больше, чем ваша талия, ваша грудь должна быть в 6,5 раз больше, чем ваше запястье, а верхняя часть ноги должен быть в 1,75 раза больше, чем ваше колено.
Генетика большинства людей не позволяет идеально достичь этих целей, но каждый может подобраться достаточно близко, чтобы иметь выдающееся телосложение.
Все, что требуется, это несколько лет следования хорошо разработанным программам силовых тренировок и эффективному плану питания.
Эта статья во втором издании моего бестселлера по фитнесу для опытных тяжелоатлетов Beyond Bigger Leaner Stronger , которая теперь доступна везде, где можно купить книги в Интернете. Нажмите здесь, чтобы узнать больше .
Что вы думаете о формуле идеального мужского тела? Есть что еще добавить? Дайте знать в комментариях ниже!+ Научная литература
- Хорват Т. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища. Arch Sex Behav. 1981;10(1):21-24. дои: 10.1007/BF01542671
- Лю Ю, Самптер DJT. Является ли золотое сечение универсальной константой для самовоспроизведения? ПЛОС Один. 2018;13(7). doi:10.1371/journal.pone.0200601
- Coldea R, Tennant DA, Wheeler EM, et al. Квантовая критичность в цепочке Изинга: экспериментальные доказательства возникновения симметрии e8. Наука (80-). 2010;327(5962):177-180. doi:10.1126/наука.1180085
- Lucker GW, Beane WE, Helmreich RL. Сила эффекта ореола в исследованиях физической привлекательности. J Psychol Interdiscip Appl. 1981;107(1):69-75. дои: 10.1080/00223980.1981.9915206
2018;13(7). doi:10.1371/journal.pone.0200601Измерения идеального и идеального мужского тела по росту + примеры
Стремление к «идеальному» телу старо как само время.
Статуя Давида Микеланджело, например, когда-то считалась вершиной мужской формы.
Хотя сейчас мы живем в эпоху «бигорексии», когда так много парней хотят иметь самые большие мышцы, какие только можно получить, многие из нас гонятся за чем-то гораздо более пропорциональным:
Худощавое, спортивное, мощное и точеное телосложение.
Так как же его получить? И как узнать, что он у тебя есть?
По словам голливудского эксперта по фитнесу и телосложению Грега О’Галлахера, идеальными пропорциями являются:
- Талия-45-47% от высоты
- Пячи-1,618x талия
- Руки-Определенный размер окружности шеи
- Сундук-10-12 ″ больше, чем талия
при процентном содержании жира менее 10% и солидном количестве мышечной массы, обычно достигаемом по крайней мере после нескольких лет тренировок.
Давайте подробнее рассмотрим идеальные размеры мужского тела (в зависимости от роста) и способы достижения этих идеальных размеров.
Чтобы достичь этих стандартов, вам может потребоваться сбросить жир, нарастить мышечную массу или и то, и другое.
Если вам нравится делать что-то самостоятельно, читайте дальше!
Небольшая заметка о бодипозитиве:
На самом деле не существует такого понятия, как «идеальное тело».
Вы это знаете, верно?
Существуют исследования, показывающие, на что другие люди (и женщины) реагируют с точки зрения физического влечения, и существуют стандарты бодибилдинга, но объективное совершенство — это не реальность.
Любите свое тело таким, какое оно есть, стремитесь к лучшему и наслаждайтесь путешествием!
Ладно, продолжаем.
Стройная и узкая талия (45-47% от роста)
Размер талии является строительным блоком отличного телосложения. Слишком много дополнительной набивки посередине, и вся эстетика страдает.
Размер талии около 45% от вашего роста указывает на довольно низкий процент жира в организме и общее спортивное телосложение (также, возможно, хороший набор пресса).
Пример : Если ваш рост 5 футов 10 дюймов, «идеальный» размер талии будет около 31-33 дюймов
Как добиться тонкой талии: Диета! Мужчины, как правило, откладывают большую часть своего жира в верхней части тела, в частности, вокруг живота, поэтому вам нужно сбросить значительное количество жира, чтобы получить узкую талию и обнажить пресс.
Вот основная схема:
Ешьте с умеренным дефицитом калорий, чтобы похудеть
Поднимайте большие веса, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу
Поработайте над прессом для четкости
(Чтобы узнать об отличной диете и программе тренировок, которые помогут вам сбросить около фунта жира в неделю и быстро избавиться от лишнего веса, ознакомьтесь с Kinobody Warrior Shredding Грега О’Галлахера. Программа — перейдите по ссылке, чтобы ознакомиться с моим практическим обзором и результатами после того, как я сам попробовал программу!)
Широкие плечи (талия в 1,618 раза)
Широкие, сильные плечи — отличительная черта мужского телосложения. Они указывают на силу и уверенность, наряду с обилием тестостерона.
Ширина плеч, чуть более чем в полтора раза превышающая размер талии, подчеркнет вашу верхнюю часть тела и поможет придать вам желанную V-образную форму.
Пример : Для мужчины ростом 5 футов 10 дюймов идеальная ширина плеч будет примерно 51-53 дюйма
Как добиться широких плеч: силу и мускулы в верхней части тела, чтобы отделить себя от стаи.
Основы:
Станьте сильнее, выполняя жимы над головой и другие жимовые движения для плеч
Добавьте дополнительный объем, изолируя передние, боковые и задние дельты (плечевые мышцы)
Оставайтесь стройными!
(Я настоятельно рекомендую программу Kinobody Greek God и протокол питания для наращивания мышечной массы при сохранении стройности — перейдите по этой ссылке, чтобы увидеть, что произошло, когда я сам попробовал эту программу набора мышечной массы.)
Широкая спина
Высоко Группа мышц, которой не уделяют должного внимания для получения идеального мужского тела, спина на самом деле является истинным ключом к V-образной форме.
Широкие широчайшие (мышцы спины, расположенные под задними плечами) могут придать вашему туловищу поразительный, мощный вид. Они также будут очень функциональными, чтобы поддерживать ваше здоровье и силу в реальной жизни.
Не существует определенной пропорции, которую можно применить к мышцам спины, но они должны быть пропорциональны вашим плечам и способствовать общей ширине верхней части туловища.
Как получить широкую спину:
Толстая верхняя часть груди (на 10-12″ шире талии)
Широкие плечи и широкая спина являются основой V-образной формы, которая помогает создать идеальное мужское тело, но без мощной груди все пропорции будут нарушены.
Грудная клетка не обязательно увеличит вашу фигуру, но сделает вас толще сбоку и сделает вашу талию и область живота еще меньше. Верхняя часть грудной клетки, в частности, при правильном построении образует мощную полку.
Пример : Для парня ростом 5 футов 10 дюймов размер груди около 42-45 дюймов является идеальным, предполагая худую и узкую талию в нижнем диапазоне 30 дюймов.
Как получить хорошо развитую грудь и верхнюю часть груди:
(Жим лежа весом 225 фунтов — это действительно хорошая веха, о которой следует помнить, когда вы начинаете поднимать тяжести. Если вам интересно, сколько времени это займет у вас чтобы достичь этого уровня, начните здесь для моей лучшей оценки, основанной на тонне исследований.)
Хорошо развитые руки (того же размера, что и шея)
Все хотят иметь огромные, мускулистые руки, но ваше телосложение может выдержать не так много, в зависимости от вашего роста. Хорошая цифра, на которую стоит обратить внимание с точки зрения впечатляющих и пропорциональных рук, — это такая же окружность вашей шеи.
Вы хотите, чтобы ваши бицепсы и трицепсы были одинаково сильными и хорошо развитыми для достижения наилучших результатов, а также оставались стройными, чтобы показать большую четкость.
Пример : Для среднего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов увеличение его рук примерно до 15,5-16,5 дюймов (типичный размер шеи) должно выглядеть великолепно.
Как накачать сильные руки:
Сосредоточьтесь на наращивании огромной силы в уже упомянутых ключевых составных упражнениях: жиме лежа на наклонной скамье, подтягиваниях с отягощениями и других основных движениях толкания/тяги
Добавьте дополнительный объем к ваши бицепсы с помощью различных сгибаний и ваши трицепсы с отжиманиями, черепокрушителями и другими изолирующими движениями
Многие парни стремятся к «рукам 17-18» как к золотому стандарту, что близко к естественному пределу для большинства мужчин.
Однако это может быть недостижимо или даже не очень хорошо смотреться на мужчине меньшего роста.
Пропорциональные ноги
Идеальное мужское тело не имеет ни массивных ног-стволов, ни худых куриных ножек.
Здесь нет идеальных пропорций или идеального размера мужских бедер, но целью должны быть спортивные ноги с солидным размером мышц и взрывной силой.
Как получить хорошо развитые, но пропорциональные ноги:
Выполняйте много движений на одной ноге (раздельные приседания, выпады, приседания-пистолеты), чтобы хорошо развить квадрицепсы
Эти движения также помогут вашей VMO (каплевидной мышце над коленом) прыгать, что выглядит великолепно
Для справки: у многих классических бодибилдеров размер ноги составлял около 27 дюймов.
Вы можете считать это своим идеалом, но для тех, кто не занимается бодибилдингом, вы можете выбрать более стройные и пропорциональные размеры.
(Кстати, если у вас возникли проблемы с болезненностью или вы не можете ходить после тренировки ног, я собрал несколько полезных советов, которые вы должны попробовать до, во время и после следующей тренировки нижней части тела!)
Подведение итогов
Давайте закончим на нескольких примерах.
Каковы идеальные параметры для мужчины ростом 5 футов 7 дюймов в соответствии с этими стандартами?
Идеальным телосложением для мужчины ростом 5 футов 7 дюймов должна быть грудь 41 дюйм и талия 30-31 дюйм.
Идеальным телосложением для мужчины ростом 5 футов 10 дюймов будет объем груди около 43 дюймов и талия 31–32 дюйма.
Опять же, не существует настоящего «идеального» тела, но есть некоторые стандарты, основанные на научных исследованиях привлекательности, а также на передовых методах бодибилдинга.
Тело и цели у всех разные, так что не позволяйте этому ограничивать вас. Надеюсь, эти измерения вдохновят вас на достижение наилучшего телосложения.
А вот и быстрый бонус, если это актуально для вас!
Каковы идеальные параметры бодибилдинга и как оценивается бодибилдинг?
На соревнованиях по бодибилдингу — а это всего лишь один из видов фитнес-соревнований — не так важно стремиться к определенному размеру, как вы думаете.
Другими словами, чем больше, тем не всегда на лучше.
(Хотя, да, общая масса является одним из ключевых стандартов судейства.)
Однако судьи по бодибилдингу также учитывают участников:
- Пропорция
- Симметрия
- Определение
- И присутствие на сцене
Пропорция : Все в пропорции!
Основные отстающие мышечные группы в соревновательном бодибилдинге — это огромный запрет.
Здорово иметь «особую» группу мышц, например невероятные плечи, но не за счет чего-то еще, например спины или рук.
Уделяйте должное внимание каждой части тела, даже небольшим группам мышц.
Симметрия : Это немного сложнее определить количественно, и определенно сложнее достичь.
Некоторые люди генетически одарены удивительной симметрией лица, тела и мышц. Других просто нет.
Однако вы можете изменить свой распорядок, чтобы создать иллюзию более симметричного телосложения.
Согласно Bodybuilding.com, сосредоточьтесь на:
- прессе
- плечах
- икрах
- предплечьях
- И внешняя часть спины или широчайшие
Дополнительная тренировка икр и предплечий звучит немного необычно!
Но это ключевые и хорошо заметные группы мышц, которые, если их не развивать должным образом, могут вывести из строя все ваше телосложение.
Определение : Недостаток размера всегда можно компенсировать четкостью или тоном.
В большинстве случаев, чем стройнее и стройнее вы станете, тем больше вы будете выглядеть.
Так что, если увеличение массы, скажем, груди или спины кажется вам проблемой, вы можете наверстать упущенное в области четкости, достигнув стройности, чего не могут более крупные конкуренты.
Присутствие на сцене: Это гораздо более важное дело, чем многие думают!
Если ваше телосложение и пропорции великолепны, но не самые лучшие на сцене, вы всегда можете поразить судей:
- Вашей улыбкой
- Великолепными позами
- Знанием ракурсов
- Излучающей харизмой
- Руки: 18,5 дюйма
- телят: 18,5 дюйма
- бедра: 27 дюймов
- Сундук: 54 дюйма
- Валистика: 30 дюймов
555 Ключевой аспект вашего обучения. Помимо занятий в спортзале, вы также должны тренироваться перед сценой.
Какие параметры фигуры у знаменитых бодибилдеров с идеальным телом?
Стив Ривз, на своем пике, который составлял 6 ′ 1 ″:
